안녕하세요! 아임~부리입니다 :D /
이번 글에서 제가 이제껏 공부한 내용을 아주
박살!! 을 내려고 하는데요,
요즘 나이 불문하고 단백질이 정말
중요한 영양소이다, 라는 것은 다들 알고 계시더라고요!
그런데 왜, 얼마나 필요한지는
모르시는 분들이 많으셔서
오늘은 그에 대해 자세히 조금 설명드려볼까 해요!
'단백질'이 무엇인지 잘 모르신다면?
↓↓↓↓↓↓
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대사증후군 관리를 위한 식습관_ 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소?!
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단백질이 중요한 이유
근육이 줄어들기 때문이에요!
근육량은 20대부터 30대까지 정점을 찍게 되고
그 후에는 서서히 감소하는데요,
40세부터는 10년마다 8~10%가 감소하고
70세부터는 10년마다 15%나 감소하게 된답니다ㅠㅠ
사실 이 현상은 몸의 자연스러운 현상이고,
그렇기에 우리는 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하고 늘리기 위한
관리가 꼭 필요해요ㅠㅠ
근육을 유지하고 늘리려면,
운동과 더불어 단백질 섭취가 꼭! 병행이 되어야 해서
단백질이 정말 중요하답니다 :)
극단적인 식단을 하게 되면 오히려 살이 찐다?!
가끔, 다이어트로 체중관리 하시는 분들의 얘기를 들으면
식단을 극단적으로 제한해서
체중감량에 성공했다,라고 하시더라고요!
처음에는 체중감량이 건강과도 직결이 되어있으니까
괜찮지 않을까 하고 넘어갔던 적이 있는데
막상 공부해 보니 그건 또 아니었어요!
식사를 너무 극단적으로 제한해서 단백질 마저 드시지 않게 된다면
근육량이 줄어드는 것 당연하고요,
근육량이 줄게 되면? 기초대사량도 줄어요!
기초대사량 : 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양 (출처_네이버 국어사전)
기초대사량이 줄게 된다면 살찌기 쉬운 체질로 변화하기 때문에
너무 극단적으로 식단을 제한하지는 말고!
단백질이 오히려 풍부하고, 적당량의 탄수화물과 지방을 포함한
균형 잡힌 식사를 할 필요가 있습니다 :)
단백질은 당 수치가 올라가는 것도 막아준다!
단백질은 우리 몸의 영양소 중에
가장 혈당 수치를 '늦게' 올리는 영양소예요!
또한 포만감 또한 높아서 과식 방지에 도움을 주기 때문에
식사하실 때 가장 먼저 단백질을 섭취하셔도
혈당 상승과 과식 예방이 가능하답니다 :)
빈혈의 원인은 단백질 부족?
빈혈을 평소 앓고 계신 분이라면 주목!
주로 빈혈은, 철결핍성 빈혈로 많이 발생하게 되는데요
우리 몸에 혈액 안에 있는 '적혈구'의 성분 중에 헤모글로빈이 부족해서 나타나는 거랍니다
이때, 헤모글로빈은 '철'의 성분도 포함하고 '단백질' 또한 포함하고 있기 때문에
빈혈의 원인 중에 하나로 단백질 부족을 꼽을 수가 있는 것이죠
대표적인 빈혈 증세로는
쉽게 피로해짐, 식욕이 없어짐, 짜증과 불안의 증가
등이 있는데
이 증상을 지속적으로 방치한다면
나중에 위궤양이나 간경변 등의 질환으로까지 번질 위험이 있어서
주의가 필요해요!
그러므로 단백질을 적당량 섭취하는 것도
빈혈에 도움이 되겠죠?
그럼 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
단백질 섭취량은 너무 적어도, 또 너무 많아도 안 좋은데요!
보통 사람에게 하루에 필요한 단백질 양은
약 50~60g이라고 해요
그런데 이 단백질을 한 끼에 다 섭취하게 된다면
몸에 무리가 오기 쉽답니다ㅠㅠ
(특히 신장(콩팥)이 좋지 않으신 분은 더 조심해 주세요)
이 섭취량을 그래서 세끼에 나누어서 먹는 것이 중요해요!!
반대로 너무 소량만 섭취하게 되면
근육합성이 되지 않아 그리 효과를 보기가 어렵습니다 :(
한 끼에 섭취해야 할 단백질의 양은?
사람 손바닥 2개 분량
으로 생각해 주세요!!
햄이나 소시지도 단백질이라고 봐도 되나요?
햄이나 소시지는 제조 회사에서
'가공'을 거친 가공육으로,
다른 단백질 식품에 비해 칼로리와 지방함량이 높다는 점이 있어요
그래서 너무 많이 드시게 된다면
오히려 생활습관병에 노출될 위험이 커진답니다ㅠㅠ
드시더라도 적당량만!
이번 글에서는 이렇게 단백질에 대해서
더 자세하게 알아보았는데요,
평소 생활하면서 궁금했던 점이라서
저도 공부하면서 알게 된 내용이 많았어요!
더 많은 분들께 도움이 되었음 합니다 :)
이번 글은 여기서 마치고
저는 또 다른 글에서 뵐게요!
그럼 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!! :D /
내돈내산 (광고 아님)
추가적으로 단백질에 대해 더 궁금한 것이 있다면?
내돈내산 (광고 아님)
후지타 사토시 (차원 감역)의
『 잠 못 들 정도로 재미있는 이야기: 단백질 』
(성안당, 2020)
책을 추천합니다!
20~30대를 정점으로 근육량은 서서히 감소해 간다는 것을 알고 있다. 40세부터는 10년마다 약 8~10%가 감소해 가고, 70대는 10년 동안 15%나 감소한다. (제2장, 38p)
단백질은 과다 섭취해도 다른 영양소보다 지방으로 잘 변환되지 않는 장점이 있다. (제1장, 20p)
하루에 필요한 단백질 양의 표준은 50~60g, 많은 사람은 90g 정도이다. 한 끼로 치면, 20~30g이다. (제3장, 66p)
하루에 필요한 단백질은 세끼의 식사에서 골고루 섭취하는 것이 정답이다. 특히 근육을 붙이고 싶은 경우에는 한 끼당 섭취량에 신경 쓸 필요가 있다. (제3장, 68p)
가공육을 섭취했다고 해서 단백질을 효율적으로 건강하게 공급할 수 있었는가 하면 물음표를 붙일 수밖에 없다. (제4장, 108p)
헤모글로빈이란 헴(철)과 글로빈(단백질)의 복합체로 헴단백이라고 하는 이름이 있듯이 단백질 그 자체이다. 그러므로 단백질이 부족하면 필연적으로 적혈구를 만들지 못해 빈혈이 되는 경우도 있다. (제2장, 58p)
... 근육의 감소가 기초대사를 낮추는 것은 분명하다. 또한 단백질을 빼면 식사에 의한 만족감도 얻기 어렵기 때문에 만성적으로 공복을 느끼기 쉽다. (제1장, 16p)
출처: 후지타 사토시, 차원 감역, 「잠 못 들 정도로 재미있는 이야기: 단백질」, 성안당, 2020
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