안녕하세요! 아임~부리입니다 :D /
지난번에 건강을 위협하는 '대사증후군'에 대해 알아보았는데요!
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방치하면 위험한 '대사증후군', 알고 계시나요?
안녕하세요! 아임~부리입니다 :D / 블로그 첫 글로 찾아뵙게 되어 반갑습니다! 여러분! 다들 건강하고 평온한 생활 보내고 계시나요? 저는 안타깝게도 아닌데요.. 회사생활도 회사생활이지만, 이
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조금이라도 도움이 되셨을지 모르겠어요 :)
이번 글에서는 간략하게, 대사증후군을
어떻게 예방하고 관리해야 하는지에 대해 설명드릴 건데요!
대사증후군은 식습관과, 운동습관
즉! 생활습관개선으로 얼마든지 개선이 가능한 증후군이기 때문에
대사증후군에 걸리지 않기 위해, 또
대사증후군이신 분들도 만성질환으로 진전되지 않기 위해!
우리 함께 노력해 보자고요!!
그럼 시작해 볼게요!
혹시, 대사증후군 진단기준에 대해 기억나실까요?
위 자료가 지난번 글에서도 쓰였던 자료인데요!
이 진단기준을 가지고 제가 이번 글에서
간략하게 어떻게 관리해야 하는지 설명을 드려볼까 해요!
1. 복부둘레
복부비만을 피하기 위해,
허리둘레는 진단기준 이하로 관리하자!!
지난번에도 설명을 드렸듯이,
복부둘레 기준은 남성과 여성이 각기 다른데요!
남성의 경우는 90cm(35.4인치) 이상,
여성의 경우에는 85cm(33.5인치) 이상일 경우
대사증후군으로 진단되게 됩니다!
대사증후군으로 발전하지 않으려면
허리둘레를 줄여야겠죠?
그러기 위해서는 철저한 식습관 개선이 필요해요!!
"어라, 운동이 중요한 거 아닌가요?"
맞습니다, 하지만 식습관을 먼저 개선시키는 것이 더더욱 중요해요!
우리의 생활습관은 식습관과 운동습관이 같이 움직여야 하거든요
여기서 주목!!
갱년기 여성의 경우에는 복부지방 관리가 더욱 중요해요
여성의 경우 여성호르몬이 지방분해를 돕는데요,
갱년기로 접어들면 이 여성호르몬이 사라지게 되어
지방분해를 돕는 요소가 없어지게 됩니다
그렇게 되면 지방이 늘 수밖에 없는 구조로 변하게 돼요...ㅠㅠ
그래서 갱년기에 만약 접어들기 전이나, 접어들고 나서도
꾸준히 생활습관을 개선하면서
복부지방 관리를 해주셔야 한답니다
2. 혈압
모두들 고혈압이 위험하다,라는 말을 많이 들어보셨을 거예요
그만큼 혈압관리는 정말 중요한데요!
대사증후군 진단기준으로 혈압은 130/85mmHg 이상일 시에 대사증후군으로
진단을 내리게 되는데요,
본래 정상 혈압은 120/80mmHg 이내가 정상 범위이기 때문에,
되도록 정상 범위 내로 유지해 주시는 것이 좋답니다 :)
혈압의 경우에는, 정말 일상생활 내에서도
들쭉날쭉할 정도로 많은 변화가 있는 수치예요
예를 들어,
- 날씨 (너무 춥거나 더운 날씨)
- 그날의 몸상태 (스트레스를 받은 경우)
- 체중이 너무 증가한 경우
- 고령일 경우 (몸에 탄력이 떨어져 혈압이 올라가는 것이 불가피함)
등등으로 변화가 있을 수 있는데요!
혈압을 측정하실 때에는 자신이 느끼기에
가장 안정되고,
가장 편안한 자세에서
측정한 것이 가장 정확한 혈압이랍니다
* 혈압에 관한 내용은 나중에 더 자세히 다뤄볼게요!!
3. 공복혈당
혈압 이외에도 혈당 또한 정상 범위(100mg/dL미만) 내로 유지하는 것이 중요한데요!
혈당 자체는 흔히 알고 계시는 '당뇨병'을 예방하기 위해
적절한 식습관과 운동습관으로 개선해야 합니다!!
식습관 관련해서 다른 글에서도 자세하게 다뤄볼 거지만 우선 간단히 설명을 드리자면,
1) 탄수화물(밥, 떡, 빵, 국수 등)의 섭취를 제한해야 합니다
2) 밥을 먹고 난 후 최소 3시간 이내에 바로 눕지 않습니다
3) 간식을 줄이고, 음주량을 제한합니다
4. 중성지방
중성지방은 쉽게 말해, '혈액 안에 있는 지방의 양'이라고 해요
중성지방의 정상범위는 150mg/dL 미만인데,
이를 정상범위 내로 관리하지 않으면
중성지방은 점점 쌓여 혈관 안에 쌓일 수밖에 없답니다
중성지방이 높게 측정되는 이유는 무엇일까요?
이는 식습관과 관련이 있는데요,
운동량(활동량)보다 음식을 섭취하는 양이 더 많을 때 높게 나타난다고 해요
그렇다면, 섭취량을 줄이는 식습관을 가져야겠죠?
5. 좋은 콜레스테롤 (고밀도지단백콜레스테롤, HDL)
콜레스테롤에는 종류가 여러 가지가 있어요
그중, '좋은 콜레스테롤'은 혈관을 깨끗하게 만들어주는 역할을 가지고 있답니다!
그래서 우리는 좋은 콜레스테롤 수치를 많이 올릴 필요가 있습니다 :)
수치를 올리기 위해서는,
1) 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다
(특히 유산소!!)
2) 단백질 섭취가 중요합니다 (근육을 증가시키기 위해)
*좋은 콜레스테롤 수치는 필요 이상의 근육이 쓰이지 않을 경우 낮게 나타나는 경향을 가져서 그렇습니다!!
3) 좋은 지방 (등 푸른 생선, 오메가-3, 견과류) 섭취를 늘려야 합니다
추가로!
절주, 금연은 필수!!
입니다
현대인들은 사회에서 특히,
회식자리 등에서
술을 많이 먹게 되는데요
이러한 사회환경으로 인해
금주는 어렵고,
대신에 절주라도 하시라
권유드리고 있어요!
원래 드시던 양의 한두 잔만이라도
덜 드시게 된다면
훨씬 대사증후군을 예방하는 데에
효과적일 거예요!!
금연 또한 대사증후군뿐만 아니라
각종 다양한 질환 예방에
필수조건! 이기 때문에,
만약,
금연이 어려우시다면
가까운 거주지 보건소의 '금연클리닉'이나
동네 내과 방문해 보시어
금연 실천에 힘써주세요!!
마지막으로!
스트레스 관리
또한 중요해요!!
스트레스는 흔히,
만병의 근원이라고 하는데요
스트레스로 인해 나타날 수 있는
질병이 어마어마하게 많아요
평소, 스트레스가 느껴지셨다면
왜(Why?)
느껴지게 되었는지
원인 파악이 먼저 우선시 되어야 해요
평소 학업 스트레스나,
직장 관련 스트레스,
인간관계 스트레스 등
많은 스트레스가 있을 수 있으니
자신 스스로 느끼기에
어떠한 스트레스를 가지고 있는지
한 번 되돌아보도록 해요!
스트레스를 줄이기 위해서는,
1. 규칙적인 운동
2. 적절한 수면
3. 절주와 금연
4. 균형 잡힌 영양 섭취
5. 완벽주의 내려놓기
등이 있는데요,
제가 다음에 다른 글에서도 한 번
자세히 다뤄보도록 할게요!
이번 글에서는 대사증후군을 어떻게 예방하고 관리해야 할지
간략하게! 설명을 드렸는데요,
오늘 설명드린 것 중에 많이 언급되었던 '식습관', '운동습관' 관련해서
더 자세히 나중에 설명드리도록 할게요!!
그럼 이만
오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내세요 :D /
출처 : 서울시 대사증후군오락프로젝트(https://5check.seoul.go.kr/web/index.do)
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